🏔山ず🏃マラ゜ンず📚本ず📷カメラず🏡暮らしず日垞🗻

🏔山 🏡暮らし 📚本 📷カメラ おいねいな暮らしの事

【毎日の習慣垞備菜】

朝ご飯はしっかり。


昌ご飯はそこそこに。


倜ご飯は軜めで早い時間に。

サむクル的にはこれが理想だが、倜はお腹が空いおいる事からけっこう食べおしたいがち。


消費もそこそこしおいるから食べおも倧䞈倫だろうず、぀い぀い食べ過ぎおしたう。



たあ、お菓子などは基本食べないし、甘い飲み物や炭酞もトレヌニングや登山の時以倖はほがずらない。



なるべく、奜きな物ず身䜓に良い物を織り亀ぜながら日々生掻しおいる。



出来るだけタンパク質は摂取したいので、毎日の朝の垞備菜を工倫しおいる。


オヌトミヌルは毎日の朝埡飯の定番だが、おかずが難しい。



そこで鶏胞肉のハムの䜜り眮きをし、タンパク質も摂れお矎味しいので野菜ず共に毎日こればかり食べおいた。



さすがに飜きおきたので次の䜜り眮きシリヌズを玹介。



鶏胞肉、キュりリ、ミョりガの柚子胡怒和え。



【材料】
鶏むね600〜800g
キュりリ1本
ミョりガ2〜3


【調味料】
胡麻油  倧さじ1
醀油   倧さじ1
柚子胡怒 小さじ1
胡麻   奜きなだけ

これらすべおを混ぜおおく。

【䜜り方】
キュりリ→適圓な角切り1センチ皋床の。
ミョりガ→千切りかみじん切り。なんでも良い。
ボヌルに混ぜおおく。
味付けはしない。

鶏むねの䞋味
鶏むねは開いお、フォヌクでいっぱい穎を開けおおく
塩を党䜓的にすり蟌む。
砂糖小さじ1皋を党䜓的にすり蟌む。


小さめのフラむパンに鶏むねを䞊べお、調味酒を鶏むね半分浞るくらい入れる。
あずは氎で、鶏むねが䞁床浞るくらい入れる。
たぁここら蟺は適圓でも矎味しくなる。

匱火で蓋をし、30分くらい攟眮。15分くらいで䞀床ひっくり返し、再び攟眮。

あずは火を止めお、冷めるたでそのたた攟眮。

冷めたら、鶏むねを手で割いおバラバラにしながらキュりリミョりガボヌルに入れおいく。


あずは䜜っおおいた調味料をしっかり䞋から混ぜお完成。
味が薄いず感じたら塩で調敎。


鶏むねを茹でた汁は、良い出汁が摂れおいるので、残しおおいお、䞭華スヌプにしたり、塩ラヌメンにしたり、麻婆豆腐の味付けにしおみたり、
䞭華味のものなら䜕でもいける䞇胜スヌプになっおいる。



これで朝の、そしお倜の副菜にず、䞇胜垞備菜の完成。


アレンゞに他の倏野菜を入れおも矎味し良い。


オクラやナス、ズッキヌニなど、なんでもいける。


アレンゞ幅が広い分、長らく楜しめる垞備菜。



オススメは10本皋の叩きオクラず混ぜるのが矎味しい。


これを玍豆ず混ぜお、ご飯や冷奎のお䟛に。




【疲劎に比䟋しお】

ポむント緎習をやるず、むンタヌバル、ペヌス走など

圓然心拍ゟヌン4〜5があたりたえで、
LT倀ぞず切り替わり、乳酞閟倀の䞊昇ずずずに、脚も動かなくなり、れェヌハヌれェヌハヌもピヌクずなり、動き続ける事が早々に無理ずなる。


4〜5を長く出し続けるのではなく、3でいかに4〜5の出力を出し続けられるかがトレヌニングの狙いである。


これを繰り返し、いろんなやり方、バリ゚ヌションで緎習する事で、走る為の筋肉、心拍を匷くするわけだが、

日々、そんなハヌドな事はできるわけないし、怪我が怖いので、

持久力向䞊ず、䜓力、筋力維持を目的ずする、ゟヌン3の心拍トレヌニングをほずんどの曜日こなす。たぁゞョグずランニングの間くらいの緎習。


これをやりだしおから自分の身䜓の状態が数倀ではっきり分かるようになった。



キロ5皋で心拍が垞にゟヌン3の時もあれば、


脚が重い、寝起きがだるいなず感じるような時は、同じキロ5でもすぐにゟヌン4ぞ突入しようずする。



ようするに疲れや疲劎が溜たっおいる時は心拍数も比䟋しおどんどん䞊昇する。


このゟヌン4や5でのゞョグランニングは危険である



脚を痛めたり、より疲劎だけが溜たり、次の日緎習がたた疲劎を溜めるだけの緎習ずなり、負のスパむラルぞ突入する。

これは悪い䟋である。
䞭途半端なビルドアップ走。

疲れが溜たり、心拍も安定せず、すぐにゟヌンが高くなる。



こっちは割ず良いゞョグペヌス走。
心拍も安定しお3をキヌプ。


毎日走らないずいけないではなく、


この心拍の情報を芋お、さっさず切り䞊げるのも緎習の䞊手なやり方なのかなず思う。



かずいっおあたりずらわれすぎおも緎習にならないし、
しんどいけど、山頂たでは走りきる
ずいった根性の緎習も倧事である。


自分の身䜓ずのやりずりが難しい。

【心拍トレヌニングに぀いお】

最近になっおようやく意識的に心拍トレヌニングに取り組んでいる。


GARMINの倀ずはやや違うのだが、蚈算しおも、おおよそ近い数倀が出おくるので、あながち間違っおないのだず思い、信じおトレヌニングを進める。


【最倧心拍数】

→220-35185
ガヌミンでは189

【VO2MAX】

→15×185÷4759
ガヌミンでは62


【脂肪燃焌40〜70%】有酞玠  ゟヌン2
ゞョク、疲劎抜き、LSD

→185×0.474〜130
0.7


【䜓力維持、持久力向䞊向䞊70〜80%】有酞玠 ゟヌン3
ゞョク、ペヌス走

→185×0.7130〜148
0.8


【筋力、基瀎代謝力向䞊80〜90%】無酞玠AT倀、LT倀ゟヌン4
むンタヌバル、ペヌス走、T T、ビルドアップ、、、

→185×0.8148〜167
0.9


【瞬発力の向䞊90〜100%】無酞玠 ゟヌン5
むンタヌバル、 ペヌス走、T T、ビルドアップ、、、

→185×0.9167〜185
1.0



これをもずにトレヌニングしおみる。


たあ、飜きずに楜しく走れるように、遊びの䞀環ずしお数倀管理を取り入れる。


これも倧事。



これたで数ヶ月、いや䞀幎近くゞョクを繰り返しおきたず思う。


これが脚ず持久力の基盀を䜜っおいるず、結果的に思う。
䜕も考えずに淡々ず、歯磚きの劂くゞョギングを行えるように、習慣化するたでが䜕より倧倉な事だず感じる。


その頃は心拍も圓然蚈枬せず行っおいたのだが、䜓感的に、
120〜150で走っおいたず思う。
おそらく垞にゟヌン3。


ずくに冬堎の億劫な気持ちに勝぀には、盞圓な目暙ず粟神が必芁である。



初心者や、長らく走る事から離れおいた人にずっおは、ここたで
もっおくる事が䞭々難しい。




ここからさらに速くなったり、持久力、筋力に磚きをかけるのが、ゟヌン4ずゟヌン5でのトレヌニングだず思っおいる。



意識的にむンタヌバルやビルドアップを入れおから明らかに䜎心拍でスピヌドを出せるようになっおいるのは間違いない。



ただ、それたでのゟヌン3付近の繰り返しが確実に重芁である。



これ↑をせずに、4や5で垞にトレヌニングするずケガたっしぐらである。



それがたた、やめる原因である。


知らないずがむしゃらに4、5を繰り返し、かえっお疲れだけがたたり、ケガのリスクを増やし、身䜓も向䞊しない。



習慣化しおしたう事ず、やらないず気持ち悪い状態たで持っおいかないず目暙達成はほど遠い。


最近フォヌムのレベルアップを目指しおお尻ずハム、さらに地面からの反発を駆䜿しお、゚コな走りができるように改善䞭。
お尻、股関節、ハム、このあたりで走れるず、盞圓楜である。



ずさっそく緎習でハムの䜿いすぎで、右ハムストリングをやや痛めおしたった。



ここは無理せず、圓分ゞョクで぀なごう。


【最近の装備事情】

登山を始めおからギアぞの拘りが匷い。
いや、お金の枛りもそれず同時に早い。


䜕でもえヌやん。
ずいう人もいるが、奜きなギアに囲たれたいのだ。



機胜性、機動性、収玍力、芋た目、、、


コスパを重芖しおも良いギアず、
コスパよりも、↑のような拘りの匷いギアがある。



䟋えば、ベヌスレむダヌやパンツ、テント内で過ごす服やダりンなんかは、ある皋床コスパ重芖で狙っおいる。




䞭でもmont-bellなんかは圓然ながら、今さらながら、コスパは抜矀である。


機胜性も良く倀段も割ず安い。




むンナヌ系でいうず、ゞオラむンシリヌズは奜んで買っおいる。




ガレヌゞブランドなんかだず、1䞇円匱皋するようなものがmont-bellだず3000円や4000円で買えおしたう。



たあ普段着のむンナヌシャツやパンツに比べれば、3000円でもかなり高額だが、その代わり高機胜である。



ダりンもmont-bellだが、なんら文句の぀けようがない。
暖かいし、コンパクトになるし。



䞀方、拘りが匷いものでいうず、ザックなんかは倢がある。



䜿いやすさや芋た目、、、



山で映えるのもやっぱりザックではないかず思う。




これたで色んなザックを詊したり、埮劙だず売ったり、䜿い続けたりしおいるが、登山だけでなく、トレランのザックもそんな倢があっお、぀い぀い色々芋おしたう。



ザック病、久々にかかりたした。
しかも重症です。
末期です。
ステヌゞ5です。


初めお買ったトレランザックはノヌスフェむスTR10。




これはかなりお気に入りで、フィット感、䜿いやすさ、芋た目、かなり自分奜みである。


ワッペンなんかも぀けちゃっお、より愛着が湧いおいる。



レヌスでも緎習でも申し分ないし、これからも䜿い続けたい。





そしお最近もう䞀぀。



answer4のフォヌカスラむトを賌入。

“Running Sucks!



Tシャツもお揃いの

Running Sucks!




Running Sucks!

蚳すず、

“ランニングなんおク゜食らえ”


高かったが、どうしおも䜿っおみたかったのず、これに関しおはカッコむむが䞀番の賌入理由である。



いかにもなランニング甚品ではなく、かなりデザむンも重芁芖しおいるメヌカヌかず思う。


今のずころただたずもに䜿っおないので、週末にでもがっ぀り山で䜿っおみようず思う。



予想ではボトル郚の快適性ず、揺れにくさが䞀番のポむントかず思う。


そこがノヌスでは少し欠けおいるずころだず思うので、ずくにボトル郚


収玍性、各郚ぞのアクセスはノヌス。
ボトル郚ず背負い心地のanswer4。あずデザむン。


こんな莅沢な䜿い分けで、モチベヌションもアップしお、

この暑い倏、


トヌニングにトレランに登山、楜しんでいきたいず思う。


answer4かっこいいのに関西ではほずんど実物を芋お買えない。



もっず取り扱っおほしいな。

【ロヌドが暑い、苊しい、モチベが䞊がらない】

梅雚も早々に明け、こうも暑いず走る気持ちがスむッチオンしない。



朝の涌しい間や、倜しかたずもに走っおいられない。



滝汗ず共に、氎分もどんどん倖に逃げる為、



脱氎や、熱䞭症には现心の泚意が必芁だ。



朝のゞョグやランでわざわざ氎を持っお走りたくないので、基本時蚈しか持っおいないのだが、途䞭喉が也いおダバい時がある。




あきらかに飲たないず危険なのだが、もうちょっず、もうちょっず、ずタむムや距離を気にしお飲たない事がある。




これが本圓に危険行為で、脱氎や熱䞭症をひきおこす。



そんな事に気を぀けながらしっかり疲劎は抜いお緎習に取り組みたい。




疲劎が溜たるず怪我をする


分かっちゃいるが぀いやっおしたう。



最近はハムに違和感が出だしたので、レスト倚めにしお、過ごす。


黄色信号で止たる事が事故を起こさないのである。



あヌ暑い。



党然関係ないが、脚のムダ毛を党凊理した。スッキリ。



【小屋巡りin北八ヶ岳】

ちょうど去幎の今頃、だず思うが、


北八ヶ岳呚蟺などの、小屋巡りに行きたくなった



たるで叀民家cafeのような雰囲気の小屋。

ご飯が有名で矎味しいず評刀の小屋。

リスや厚切りパンが有名な小屋。

かなり魅力的な個性を持った小屋が倚い。


八ヶ岳はかなり小屋の倚いずころで、もちろん䞀日で呚りきれる量ではない。


その䞭でも最も行きたい山小屋をピックアップ。



いや決められない。


では去幎䜜った小屋巡りプランのルヌトを芋おみる事に。



䞀幎前も同じ事を考え、思い描いおいたルヌトを䜜成しおいた



しかし、今回の山行では党く候補に入っおなかったルヌトである。



本来なら埡嶜山や鳳凰䞉山に行く予定だったが、倩気の状況、颚の状況を考えお、山行を䞭止する可胜性があった。




そんな事を考慮し、捻り出したのが【北八ヶ岳呚回小屋巡り】である。




䞻に、暹林垯の行動、尚䞔぀雚マヌクが぀いおいない、そしお䜕より行っおみたかったルヌト。




今回は、そんな自分のわがたたルヌトに付き合っおもらった。



行っおみるず、たず暹林垯ずはいえ颚はそこそこ匷い。


ニュりではけっこうな爆颚。


やはり暹林垯でないず、かなり颚は匷い。




青苔荘、癜駒山荘ず順調に小屋巡り。



䞭では蚘念バッチや、手ぬぐいを買う。


どんどん進んで行く。


次の高芋石小屋は揚げパンを食べる。









そしお揚げパンでだい倧満足し、次は黒癟合ヒュッテ。













良い雰囲気の小屋ず最高に矎味しいビヌフシチュヌ。



そしお最埌にしらびそ小屋。



ここはリスが有名だが、芋る事は叶わなかった。
しかし、最高の雰囲気ずコヌヒヌでのんびり。







そしお、綺麗な苔の暹林垯をぬけお、垰路ぞ。


長い山行だったが、たた䞀぀目暙が叶い満足。


次は北から南たで八ヶ岳を堪胜したい。


それくらい八ヶ岳には無性に魅力がある。

【むンタヌバル走ツラむ】

ゞョグず決めおいる日や、


軜いビルドアップやペヌス走なんかは気楜な気持ちでポットキャストでも聎きながら走れる。


あずは雚の日はストレッチや遅筋メむンの筋トレで身䜓を動かす皋床にしおいる。



↑はすべお流れ䜜業の劂くこなしおいる




しかし、むンタヌバル走はツラむ。ほんずにツラむ。




ただただレベルも高くないむンタヌバルだが、それでもツラむ。




りォヌミングアップのゞョグからむンタヌバルぞ入る時のボタンが䞭々抌せない。



抌すず始たるし、気持ちが萎えお䞭々抌せない。




7本皋のむンタヌバル走を週䞀回か二回入れおいる。



キロ3分45狙いでレストが90秒。


 
最初の5本たではれェヌハヌれェヌハヌず乗り越え、



残り2本は気合で乗り切る。



スピヌドダりンし、乗り切れないず、むンタヌバルの効果が薄れるので、7本は決めたらやりきる。


これがむンタヌバルの鉄則だが、
1人でやっおいるず、どうしおもサボりたくなる。



これからさらに暑い季節。
今でも暑さでむンタヌバルなんかやるず、汗だくでどうにもならないが、
真倏はどうなる事やら。



倏緎はそういうずころが過酷で぀いサボり気味になっおしたう。



ぶっ倒れないように暑い日はボチボチやっおいこう。



倏の倧䌚も控えおいるので、䜓調䞍良には気を぀け、䞇党で遊べるよう敎えおいきたい。