🏔山と🏃マラソンと📚本と📷カメラと🏡暮らしと日常🗻

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【シューティングにハマる】

三月はランオフを基本に、他の事をやろう。




まあでも30分JOGはそろそろやろうかな。という気分。

いや15分でもいいか。




という事で、今月はパンを作ったり、カメラをやったりと色々忙しく遊んでいるが、最近はバスケをやりたくて早朝からバスケのできる公園でシューティングをしている。



ボールも新しいのを買い、気分も高まっているのだ。




田舎の実家にはバスケットゴールが設置してあり、当たり前にやっていたシューティングや3on3をやっていた頃が今や懐かしいし、贅沢。



我が家にもバスケットゴールを買うかどうか検討中。



誰よりも自分がやりたいのだ。



スラムダンクを家族で見に行って、山王戦に心奪われた子供達もバスケに夢中である。




バスケ少年、少女になってくれたら楽しいだろうなあ




しかし、久々に真剣にシューティングや動きづくりをしているが、まあ動かないし、ボールが思ったより跳ばない。





当時は沢北や流川、三井に憧れて、チームの誰にも負けまいと、(レギュラーになる為に)ドライブを極めたり、スリーポイントをひたすら極めたりと、バスケをする為の身体になっていたが、




この歳になってあらためてやってみると、動きがどう考えてもとろすぎる。スローモーションのようだ。




ドライブなんて膝を痛めそうでゆっくりしかできないし、レイアップも全然跳べない。スリーポイントもとどかないし、幼稚園の息子にディフェンスされただけで入る気がしない。




鈍りまくってはいるが、楽しくて仕方ない。



レイアップやヘナチョコシュートをするだけで楽しいし、



スリーが入っただけで、こんなに嬉しいとは。




こりゃ体育館で、バッシュの音と共に試合をやりたいなあ
知らない人とはコミュ症なんで無理だ。



4月には、運良く
いつも行っている治療院の先生にプロバスケット(バンビシャス奈良)の試合に招待してもらった。


治療中、【バスケがしたいです】
と言ってみて良かった。



先生がバンビシャス奈良のメディカルトレーナーとして活動していて、その関係で招待券をくれたのだ。



プロの試合は初めてなのと、
このタイミングでの試合観戦は非常に楽しみである。





18から20代はずっとスポーツとは無縁で、行動も思考もろくでなしだったが、28歳くらいからろくでなしに終止符を打ち、



趣味開拓として、登山を初めて、ランニングにマラソンにトレラン、バスケなど気付けばスポーツをかなりやっている。



やっていても、やっぱり自分は身体を動かす事が好きなんだなあとあらためて感じる。



ボーッとしていた20代に比べて、生きてるなあと実感する。




勇気を出して社会人バスケに入ってみようかなー



【故障を減らし、継続的にランニングを続ける為に】

いろんなネット情報や、店員、治療院の先生、、、



故障無く、ランニングを続ける為にはどうすれば最善なのかと悩むが、入ってくる情報がぐちゃぐちゃであれやこれやと試している訳ですが、、、



実体験とお金をかけて、いろんなシューズを試しているのですが、ようやく分かってきた事が一つ。




【シューズではない。身体の見直しと改善、それを促すシューズ選定】


今のところこれが近道な気が。



シューズに守ってもらうのではなく、怪我をしづらい着地と脚や身体のバランス鍛えるシューズが必要


初心者感覚で、
薄底で走ると衝撃が強く足が痛くなるので、厚底で足を守ってもらう。


でも現実は厚底に変えてから怪我の頻度は増えた。




これは大きな間違いだった事にようやく気がついた。




(もちろん、全員に当てはまるのではなく、自分にとってだが。)


厚底ロッカー構造により、
足裏感覚で着地ができておらず、完全にヒールストライク&雑な着地となり、ソールを見てみると外側ばかり減っている。



これはいくらケアをしようが、根本が(フォーム)が悪いので、怪我のリスクを確実に上げている



調べるとこのように厚底時代の現代に続々とこのような悩みを持った人が多発しているのだそう。




以前(2年前)薄底ゼロドロップシューズでランニングしていた時のソールを見ると綺麗な中足部の接地になっている。
(トレランシューズも中足接地)


この時は何の知識も無く、たまたまアルトラを履きたかっただけで選んでいた。



思い返すと、この頃に膝のトラブルの悩みは無かった。
足裏や指が痛くて厚底に変えた覚えがある。


厚底の安心感を得てみたいと思っていた。




しかし理想と現実はうまくいかないもの。






そして改めてこれまでのシューズを見てみると、厚底シューズのすべてが、外側接地になっている。









知らず知らず厚底シューズで着地が下手になり、怪我を誘発していたのが分かる。






という事でもう一度、
原点シューズのアルトラエスカランテレーサーに戻り今年は脚を本当の意味で鍛えていく。


厚底の良さを最大限引き出せるよう、

薄底で脚の感覚を取り戻し、厚底カーボンシューズの恩恵をちゃんと受けてレースに挑めるようにしたい。




そしてこれがほんとのシューズ沼。




【初フルから分かった事、今後の練習内容】

まだ完全にフルマラソンの余韻に浸っていますが、



とりあえず、3月は休養月という事にし、基本的にランニングはせず、本を読んだり、パンを作ったり、ピアノをしたり、カメラをしたり、なるべくインドアでやりたかった事を優先して休養したいと思っております。




軽い筋トレや体幹、タバタなんかはやっていこうとは思います。




膝の調子もすこぶる悪いので、良い機会と思ってのんびり過ごしたいと思っています。




4月から、各大会へ向けて練習を再開する上で、闇雲にやって、


【成果は出にくい&オーバーユースにより怪我真っしぐら】

とならないように。という事で、念入りに計画を立てたいと思います。



もしかしてコーチング業なんか向いてるんじゃないかと自分で自画自賛しているわけですが、、、






直近のスペックがある程度完成しました。




5K 18分50秒 VDOT53

10K 39分10秒 VDOT53

ハーフ 1時間27分30秒 VDOT53

フル  3時間15分58秒 VDOT49



ようやくフルを走ることができたので直近VDOTデータを出す事が出来た。


5キロ10キロは T T狙いですが、(随分前なので怪しいですが)


ハーフはとくに正式ではなく、朝ご飯を抜いた枯渇状態で早朝からタイムを気にせず走ったデータなので TT狙いもしくは、大会だともうちょっと変わる可能性はありますが…。



近々ハーフマラソンで正式データが欲しいです。



このデータから見て、
フル以外はVDOT53。


フルマラソンは3時間1分39秒で走れないといけない。



しかし結果はフルを走って3時間15分
VDOT49。



これがいったい何を表しているか。



フルの5キロごとのラップタイムを見てみると、35キロまでは割とイーブンでおせている。(最初の5キロは渋滞の為カウントしない)


あと残り7キロあたりから失速。




やはり感覚的にもデータ的にもスピード型ランナーの枠に入るのだが、その中でも細かくいうならば、



【スピード型でスタミナもそんなに悪くはないが、あと少し粘れる力が無く、乳酸閾値能力不足型。】



この長いネーミングが当てはまるだろう。


そしてこのタイプは多いんではないだろうか。




じゃあどうすれば良いか。



ターゲットタイムからしても、
スピード練習(VO2MAX)の向上はそこそこ継続しつつ、
(落ちていっては意味がないので。)



メインは【LTの向上】




これが必要不可欠。




走っていても、3′50″くらいならそこまで速くも感じない。


ただこれを長く維持するのが難しい。



余談ではあるが、これまでインターバル走(Iペース)だけなら闇雲にVDOT55の値(キロ3分30秒台)でやっていた。
サブエガ程度の練習メニューだ。
Tペースも同様。


これは市民ランナーにありがちな【目一杯で頑張る】をやってオーバートレーニングとなり、怪我を誘発していたに違いない。


目一杯の実力の8割の練習強度で行うべきなのに、ポイント練習ではほぼ10割出しきっていた。




これが今の自分のVDOTが示す事なのだろう。
このデータはほんとに良く出来ている。




あとはちゃんとこのVDOTに当てはめたペースで練習を繰り返し、
定期的に閾値が伸びてくれば、それに伴いVDOTも上げていく。



何事も順序が大切なのだ。



飛び越えようとすると、何処かに罠があり、しっかりかかってしまう。



目標は全項目でVDOT54以上!
イーブンでフルを走りきる!


それに加え、怪我しにくい身体づくりとして、月間走行距離を徐々に伸ばしていこう。
あとはランエコ向上に WSの継続。



そんなとこから大まかな週間メニューを考えてみた。




月曜 rest

火曜 JOG+坂道 WS

水曜 閾値走(月3回)インターバル走(月1回)

木曜 JOG+坂道 WS

金曜 rest

土曜 ペース走orビルドアップ走or変化走or峠走orトレイル

日曜 時間走 or 距離走



これである程度まんべんなく、尚且つスタミナよりの練習メニューにしている。
距離は都度いじる。


火曜、木曜、日曜は基本Eペース。

慣れてくればEペース上限に上げていく。



水曜は Tペースor Iペース



土曜は内容によってペース変動。


こんな感じで進めたい。(願望)


これが毎週こなせれば理想的なのだが、


当然、
予定、雨、体調不良や怪我、仕事…。


様々な要因でこなせないのは分かっている。



ただ目標は高く。


やれない理由は考えない。
やれるようにするには?を考える。


これまたひたすら自分との勝負。



自分に勝って、PB更新!





何を、何処を、誰を、何の為に目指しているんだろうw






トレイルランナーだって基本はこのマラソン練習がベース。



それにスパイスとして山練や峠走をするのだと分かってきた。



100マイラーだって、ウルトラだって基本は皆同じ。



それに特化したスパイスの要素を練習に加えるだけ。



それを履き違えてはいけない。


基本を守る。


邪道は通じない。



【大阪マラソン2023】

ようやく肩の荷が降りた気がします。



他人から見たら大した事でもないが、自分の中ではけっこう大きなステップアップができたと思います。



たかがフルマラソンを走っただけ。といえばそれまでだが、


中途半端な気持ちじゃなく、
35歳で真剣にマラソン練習し、心折れずに取り組めた事がほんとに喜ばしいし、それに伴いタイムもそれなりについてきたし、やってきた成果が出たのではないだろうか。




これこそ本当に【自己肯定感】が上がったといえる。




怪我もあったり、調子を崩して最後は練習もまともに出来なかったので、悔しい部分は沢山出てくるし、言い訳もいくらでも言える。



ただ、

どんな状態だったにせよ


歩かず、諦めず、走りきった事が何より嬉しかった。



諦めようと思えば3キロで諦めてもおかしくない程、膝は痛かったし、



まさに自分との戦いだった。



何回も安西先生が頭をよぎる。




フルマラソンの前に映画を見といて良かった。





12キロ地点の看板が見えた時には右膝痛のピーク。




今回はDNFかぁ、、、としょっちゅう頭をよぎる。



ただここまで頑張って走ってきた事を考えると最低でもハーフまではこのペースを維持したいし、




ランナーズアイで、わざわざ見てくれている人がいるのに、早々に諦めるのもかっこ悪いなと、、、


それを糧に足を止めなかった。



呼吸と心拍はまだ余裕がある。



アドレナリンと大観衆の応援なのか、不思議と走れる。


一人での練習なら完全にストップしている。



痛いはずなのに、淡々と20キロを超えて、あっという間にハーフを超える。
まさかここまで走れるとも思っていなかった。


しかし、この時点で一月に走った30kレースを思い返すと、余裕度は全然違う。


明らかに余裕がない。




再び、いけるのか?
と頭をよぎると脚が痛みだすし、痛い事を実感し、心が簡単にボキッと折れそうになる。


歩いている人もたくさん出てきて、
それを見ると歩いてしまいたくなる。




ただここまできたらペースは落ちてもあと半分と頭を切り替え走り続ける。



この精神的な戦いが、淡々と進み続けるフルマラソンでは鍵となる。



いよいよ右足をかばっていた左足も上から下まで痛くなる。



股関節、ふくらはぎ、ふともも、臀部、いろんなところに痛みを感じる。



これは一ヵ月まともに走れなかった事による明らかな筋力不足。



ただ気づけば30キロを過ぎている。



そしてマラソンはここからだと言いきかせる。



周りを見るとあちこちでペースダウンや足攣り、呼吸が乱れ苦しんでる顔、身体中に不具合がおきてる人が沢山いる。


自分は脚が痛いだけ。


ちょっとくらいならまだペースを上げられる。



こんな事を思い、他の人よりマシだと思う事にして、まだギリギリの精神力で頑張れた。



ただここからの1キロは長い長い。



ペースは落としたくないのだが、大阪マラソン最大の壁である、30キロからのアップダウンが繰り広げられる。


まさに地獄。


平坦でも進まない足を無理矢理引き上げる地獄。


おまけに風もけっこう吹いて寒い。



ただここで諦める訳にはいかないと強い気持ちを持ち続ける。




なんとか周りよりはペースを上げられる。
そんな事を頭に巡らせ、



【第ゼロ感】を頭に流し、まだ頑張れると気持ちを奮い立たせる。


35キロまできた。


とにかく脚がナマリ状態。
登山靴でも履いてるかのような重さ。



あと7キロの絶望感。
これまで走ってきた35キロより、これからやってくる7キロの絶望感のほうがきつく感じる。


しかしあと7キロと何回も言いきかせ、



自分と戦う。



なんとか、なんとか40キロをこえた。



感動じゃなくて、しんどすぎて泣きそう。



そしてギリギリの脚と精神て41キロこえて、



残り1キロちょっと。


皆んなここから限界の脚と精神をひきずり、進む。



ようやくフィニッシュゲートが見えた瞬間、最後の一滴を振り絞りダッシュ。


のつもりだが、普段のジョグより遅い。



これぞ限界。



全てを出し切ってフィニッシュ!



達成感と自分に勝った感がすごい。


大袈裟だがこれまでの人生の中でも格別な思い出となった。



結果は3:15:58


あとから確認すると思った程の落ち込みはなく、緩やかに34キロくらいからペースダウン。


登り坂区間以外は結果的に4分台はキープできていた。


距離を踏む練習ができてない割にはスタミナが維持できていた事にびっくりした。



35キロくらいからはペースもまともに見てなかったので、キロ何分で進んでるのか分からなかった。



ゴール直後はほんとにタイムなんてどうでもよくて、一歩も止まらず走りきった喜びに浸っていた。



そして余韻にひたりながら脚をひきずりながら家路についたのである。




来年もマラソンに絶対出たいと思えた【大阪マラソン2023】だった。



次はサブ3.10くらい出せたら良いなあ




あわよくばサブ3。



今回の全力を出しきれたフルマラソンで、今後の練習プランや、何が足りないか明確になったので、

また自分の為にも書き残したいと思う。





【NIKE インフィニティラン3】フル7日前の状態と心境

シューズも色々試さないと分からないという事で、


新しくJOGシューズを購入。



NIKE史上最も怪我を軽減するように作られたモデル。


らしい。


まあそんな事は無いだろうと思いながらもモノは試しと購入。



10キロ程Eペース上限で走ってみた。




まずソール全体が広いので、接地面が広く、横振れが少ない印象。ソール耐久も良さそう。



あとはシュータンや全体的な素材も非常に柔らかいニットなので、伸びがよくどんな足にもフィットしそう。


実際自分の足は幅広だが、それに馴染むよう包み込むようにフィットする感じ。




地面からの反発をもらう感覚も分かりやすくて良い。




ん?と思う点として、紐を通す穴の強度が心配かなというくらい。



とまあ10キロ走っただけではほとんどメリットしかでてこなかったわけだが、


こらからどんな印象に変わるのかも楽しみ。




良ければJOGシューズスタメン入り。








そしていよいよマラソン一週間前に突入。



夏前から本格的に練習をしてきて、ようやくここまできたわけだが、



先に言ってしまうと、最近は不調続きである。

走力ガタ落ち。


おそらく一番走力が高まった時期は12月中旬から1月中旬まで。

奈良マラソンに出れていたならそこそこタイムも狙えたんじゃないかと思う。

不調が続く中のただの言い訳に過ぎないのだが…。



まあ結果論で、この時期にレースに出場すれば良かった。
などと今さら後悔しても遅い。




2月に入ってからの、最終刺激3週間前と、2週間前のポイント練習は体調不良と、足首痛でこなせず、そこからせめて調整ランしたいのに、JOGすらままならないまま1週間前まできてしまった。




昨日、刺激を入れようと走ってみたが、風邪を引いた影響もあってか、呼吸が苦しすぎてキロ5で心拍170。
変な感じのゼェーハーゼェーハー。


おまけにこんなレース直前に膝に痛み再発&足底筋膜炎ぎみ。



なんでこのタイミングでこんな事になるかねと逆に笑ってしまう。




もう本番まで何もできない確定。



今年はタイムを狙うなど諦めよう…。



なんなら完走できるのか?



メンタルまでやられていては趣味の領域をこえるので、



いけるところまで頑張ろう、、、


走りきれても、走りきれなくても、



まあまた来年挑戦しようという気分で乗り切ろう。




そしてどんな状態にせよせっかく出るなら、何より楽しんで笑って走ろう!



そう決めた。




そして2月が終わり、春になればトレイルランシーズン到来という事で頭と身体もきりかえていこう!








バレンタインもいっぱいもらった。


モテモテ。

【最後の高負荷練習どうしよう。】メタスピードエッジ+

週末はフルマラソン3週間前の一番大事な刺激入れ。


まだ週末の練習内容に悩んでいて、



30k走(レースペースより20″落とすもしくはレースペース)



21k走(レースペースより15″上げる)



21k変化走(閾値→Mペース→閾値→Mペース)



この辺りの練習で悩む。




土日高負荷セット練にするか、片方はLSDにするか、JOGにするか。




調整(仕上)期は怪我も心配なので、やりすぎないようにしないといけないし。


色々装備も悩む。




来週からはボチボチピーキングをする為に【質は落とさず量を落とす】を実践。



まだまだマラソン素人で、量の落とし方や自分に合ったピーキングが確立出来てないので、人に聞いた方法や、よくあるネットで検索すれば出てくる方法で試してみるしかない。



結果を踏まえて来シーズンに活かしたい。



ここまでの数ヶ月の練習を改めて振り返ると、ああしとけば、こうしとけば、がどんどん出てくる。



とくにセット練のこなし方と、スピード練習の偏りが悔やまれる。

インターバルばかりに偏り、
閾値、テンポ、レペがごっそり抜けていた。


あとはロング走のペースと頻度。
 

期分けと週間メニュー、走行距離。


上げ出したらキリがない。


今回の納得のいかないフルマラソンの結果を踏まえて、
来シーズンは苦手な部分をより強化し、総合的に練習が積めるようにケガに注意しながら進めたい





それとついにレーシングシューズを購入した。

走る事なんて。って思っていた自分にこんな日が来るとは。



メタスピードエッジプラス。

新色はサイズも在庫があったが、色がどうしても気にいらず、


前作色は人気でサイズが無く、わざわざグランフロントまで昨日行ってきたのだ。



27500円!

高っ!
ひたすら高っ。
でも最高の履き心地。




これで今年も来年もフルマラソンやロードレースは共にしたい。




スピ練にはマジックスピード2。



あとはジョグシューズが欲しい。



JOGシューズだったHOKAのカワナが予想外に耐久性が弱く、ソールがすぐダメになってしまった。



シューズ沼...。


adidas アディゼロSL
NIKE ズームペガサス39
asics ノヴァブラスト3
この辺り。

(まだまだ候補あり。)



HOKAのロードは耐久性が心配なのと、幅が基本合わない。ロード用は今回無しかな。


トレランのスピードゴートはあんなに脚に合うのに。



アルトラもロードは自分には全く合わない。


マジックスピードの安定感と、耐久性が相当高かったので、asicsはやはり有力候補かと。

 
アディゼロもデザイン好き。



onのクラウドモンスター も良い。



いつ沼から脱却できるだろうか。
困った。

【今年はVDOTに基づいて練習を実践】


現状の走力(タイム)から今後の練習ペースを決める為に、ダニエルズさんのVDOTに当てはめてみた。



Eペースラン。

4′38〜5′14



結構ペースに幅があるが、調子を見て上限目標で行いたい。
できる限りJOG終わりには、WSでランエコ向上も狙う。

30K走の次の日なんかは下限をこえて好きなペースの疲労抜きJOGにするなど臨機応変に。



次にMペース(マラソンペース)。



4′14。

サブ3ペース。

このペースにこだわってミドル走(15〜20K)をこなしたい。
これがJOGに感じられるようにペース走を定期的に行いたい。



次にTペース(閾値ペース)




去年はこのTペース走が明らかに欠けていた。

閾値走は苦しくて、どうしても避けがちなポイント練習なのだ。


20分間を4′00での疾走。


前後に2K程のアップとダウンJOG。



文字で見ると楽そうな練習なのに、やってみるとまぁシンドイ。



ただこのLT値(乳酸除去能力)の向上が、フルマラソンや長く走り続け、粘り強くなる為には必要。


週間メニューに組み込もう。



次にIペース(インターバルペース)


1K 3′41

これはVO2MAX(最大酸素摂取量)スピード持久力の向上。



去年も夏前から週1回程度は取り入れてきた。


この練習のおかげでVDOT数値が飛躍的に向上したのだと思う。



それ以外にもJOGやロング走、トレランや登山で総合的に上がったのは間違いない。


JOGだけでは到達できない領域に少し上がれた事が嬉しい。



初めは4′10ぺースでも苦労したのを覚えているし、データにもしっかり残っているのが、続けている内に、いつの間にか3′台に入っても余裕が出てきた。



1000×5〜7本を主に実践してきたので、今年はバリエーションを増やして、ショートインターバル、ロングインターバルも時期を見計らって取り入れていこう。



次にRペース。



これに関しては、これだけをやる日をもうけるのではなく、日々のJOG終わりに行うようにする(WS)


この練習もフルマラソンやトレランにはかけ離れたペースなのだが、目的が違う。



主にランニングエコノミーの向上が目的。



筋力や心拍機能はさほど上がらないが、効率の良いフォームを手に入れ、長時間巡行する為には必要不可欠なメニュー。



ランに関してはこんな目標で進めて、
現状の走力を数値で把握し、
そして上げていけたら自己肯定感も上がるだろうなあ


2024年。
2023のラン日誌を見返すのが早くも楽しみ。



現状とさほど変わらないか、


または怪我で苦しみ走力低下か、


年間目標を上手くこなし、走力アップに繋がるか、



ランニング沼(マラソン沼)(トレラン沼)も分かってきたこの頃。



2023はどっぷりこの沼に浸るのかな。