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【比叡山インターナショナルトレイル2023】

INTの振り返り。


5月13日に開催された比叡山インターナショナルトレイルに出場してきた。


種目は【50k 累積標高3700+D】


装備こんな感じ。



補給食
ジェル8個
2RUNと塩ジェル
水に溶かす塩熱系のタブレット
固形powバー
カロリーメイト

足首のブレを防ぎたかったので、ニューハレ3重張り。結構ガチガチ。
膝下にも一応ニューハレ。



初の50kのトレイルレースという事で、事前目標はタイム気にせず完走。


このハードな比叡山トレイルをクリアする事で、また一つステップアップが出来そうだったので、ショート(23k)ではなく、制限時間も累積も厳しいと噂の50kにエントリーした。


練習に関しては、2月末のフルマラソン後から正直あまり出来ていないのと、具体的に何が正解なのか今いちピンとこず、とりあえず4月は週一で峠走をやっていた。


3月は月間50kにも満たない程のJOGしかしていなかったが、割と心肺機能は落ちておらず、峠走やインターバルもそこそこ走れた感覚。



二週間前には本番のイメージを掴む為、明神平で会社仲間とトレラン。


20数キロだが、何となく感覚は掴めた。

一週間前からは疲労を抜きで軽くJOGとスピード系。


そしていざ当日。


50mile出場の猛者中の猛者を見送って、

いつかはここに立ちたいな…。


いざ50k第一ウェーブスタート。


ペースも良く分からないので、とりあえず中盤より後ろからのスタート。


結果からいうと、まずスタート位置を間違えた。
先頭に近いところからスタートするべきだった。


スタート直後の渋滞が思ったより長く、前半20kが想定よりかかってしまったからだ。


根本中堂をスタートし、まずは軽く登り、そして一気に下山。

標高800mから250mまでの下り。⤵️
ここでとばしすぎないようにとスタート前に鏑木さんも要注意していた。

走りやすいトレイルとロード区間。

とばしすぎてはない。
それよりゆっくりペースな人に合わせすぎて、むしろ遅すぎてリズムが崩れる。

次は250mあたりから600m一気に上がる⤴️

ここもゆっくり登り過ぎた。
もうちょっと出力上げて遠慮なく進めば良かったと思う。



そしてすぐに600mから150m程に一気に下る⤵️
この下りもセーブし過ぎたかなと反省。

そしてまた根本中堂目指し、150mから700mまで激登り⤴️
結果的に、
想定よりかなりキツい登りで、ここが、一番セーブしなければ脚が終わるゾーンだと思う。


かなりのアップダウン、、


ここまでで20k




この前半戦の激登り。激下り地獄に脚をしっかりやられる。



ここまでエイドはほぼ水の補給のみと、ジェルを2つ摂取。


根本中堂のエイドで靴に入った小石をとり、うどんを食べてスポドリを飲み、そそくさと出発。


前半の遅れをある程度取り戻したかったのだ。

700mからはギザギザトレイルを進み、250mまで激下り⤵️


そしてここから長い登り。
50k最大の難関ともいえる横高山。

250mから800mまで激登り⤴️

体力はまだ余裕。
ただ暑さがキツい。


熱中症に注意し、ひたすら塩熱系のサプリや水分補給。
ジェルも4つ消費。


登りはある程度得意な事もあり、ここでけっこうな人を追い抜く。🧗

この辺りから完走ではなくタイムを意識した走りに切り換える。

長い長い横高山を登り、エイドに到着。
さすがにここは暑さも登りのキツさもあり、自分含め皆んなヘロヘロでエイドに到着していた🥵

水とコーラを飲んで、7分休憩。



そしてまた軽く登り、300m程まで緩やかに下る⤵️

久々に走れる感じが気持ち良いが、すでに脚にきている。


ここからは50mileの二周目、ショートとコースは同じ。



雨も降ってきたが、気にしない。
むしろ気持ち良い☂️



林道やトレイルを緩やかにアップダウンし、ロード区間へ。



雨が土砂降りに近い状況の中、すれ違う人と声を掛け合う。



ここへきての林道がしんどい😓


40k地点まできてようやくゴールが見えてきた気がした。


各エイドでは、おにぎり🍙、味噌汁、フルーツポンチ、オレンジ🍊、バナナ🍌を食べる。


これらが身体に染み渡る。



最後のズルズルトレイルをグチャグチャ泥々の靴で登り、最終地点、延暦寺根本中堂へ。



近くを走っている人と励まし合いながら大雨の中ゴールへ向かう☂️🏁
雨の演出も中々悪くない。



ゴール地点で会社の先輩の姿を見て安堵。トータル8時間半かかってしまい、待っていてくれた先輩に申し訳なかった。



そして、達成感と安堵で満たされた気持ちでお風呂に入り、帰宅。




【反省・感想】

今回のレースで色々見えた気がする。


装備面は問題無かった。とくにシューズ(ベクティブ)はばっちりハマった感じ。

補給に関しては途中(40k)から甘いジェルは嫌になってきた。
あとエイドの食べ物を考えて、ジェルと固形物の量を減らしても良かった。

唯一、コーヒー系のジェルはまだ美味しく感じた。


気持ち悪いとか胃腸トラブルは出なかったが、また長いレースに出るなら胃腸薬は忍ばせておこう。


あとカロリーメイトはいっさい要らない。
40k地点で一口食べて、二度と食べるか。とイラついた。普段なら美味しいのに、
疲れてからはただの荷物。


食べ続けられそうなのが、塩羊羹かなと思ったので、次回の長いレースでは塩羊羹を多用してみよう。



コースはしんどいけど、まだこの累積なら20kくらい追加してもいけそう。という感覚でゴール出来た。

つまり出しきれずにゴールしたので、来年も出るとするなら7時間半切りを目標に、出しきれそうなペースを組み立てたい。



初めは完走目標だったが、途中からタイムを意識できる余裕があった事で、ゴール後に変な自信がついてしまった。

調子に乗る可能性がある。




次の日からの筋肉痛もほとんど無かったのが出しきれてない証拠である。




あとゴール出来た事で、達成感と充実感が脳内を占領し、再び長くて過酷なつらいレースに出たいと思ってしまっている。




これがロングレース沼かと思う次第である。






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【大阪マラソンから現在まで】

二月末に大阪マラソンも終わり、三月は他の事に集中する為にランニングは基本的にはオフにし、気が向いたら軽くJOGをする。




こんな感じで三月は各所にカメラを撮りに行ったり、パンやスイーツづくりなど脚を休める期間をつくりました。



三月末頃からは、五月に出場予定の、
比叡山インターナショナルトレイル2023(50k)に向けて、動きだしました。



まあ一ヶ月半程しかないので、充実した練習はできないが、コンパクトにまとめて練習をする事に。




はじめは軽いJOGから慣らし、閾値走の継続と週末はなるべく峠走を行う練習を続けた。



フルマラソンはまだ先なので、スピード練習は捨てた。



とはいえ、忘れてはいけないとインターバルも隔週一回は入れたが、全くスピードが出せないのを実感。



GWには試走がてら明神平周回トレイルに。



累積と距離をみても余裕をもってクリアしないと、比叡山は危険だと思い、登りもちょくちょく走り、余裕度をはかった。




下山後の脚、体力的な面はまだ余裕はあったので、良としよう。




ここからは疲労は抜きつつ、質は保ち比叡山を迎えたいところ。




雨予報なのがテンション下げる。





【ベクティブエンデュリス】

久々の更新⛰️




最近は近所の低山を走ったり、マラソン練習を頑張ったり、走ってばっかり。
のんびりカメラ登山も行きたいが、つい走ってしまう。




数百キロは走って、アルプス登山も共にしたHOKAのマファテとアルトラオリンパスがそろそろ寿命を迎えられるので、新たにノースフェイスのベクティブエンデュリスIIを導入。



そして、このベクティブを買う事になったきっかけが色々とある。



どうしても走るという行為は怪我がつきもので、そして靴の重要性もかなり高い


そんな時、マラソンや身体の事、靴の事に詳しいランニング学会の先生の話を聞く機会があり、


そして走り方の癖、身体の歪み、改善方法や自分に合うシューズの事などみっちりと講義というか、施術、アドバイスを受けた。


そこで選ぶべきシューズもある程度絞られてきた。



脚と、これまで履いてきたランニングシューズ(癖)を見てもらったら、
自分の場合、踵ホールドがしっかりした靴でないと横振れ(オーバープロネーション)が起き、怪我につながりやすい。
幅の広い靴を好んで履きすぎて、横アーチが落ちぎみで開張足との事。
他にも色々と教えてもらった。


全てをこの方に委ねる訳ではないが、こうもズバズバ当てられると、
占いや手相を当てられるのと同じ感覚になる🔮


元々、HOKAやアルトラを買うつもりでいたが、HOKAの靴はどれもクッション性は高いが、踵のホールドが甘い。
アルトラのゼロドロップは魅力だが、これも踵が甘いのと、前側部が自分の足には広すぎるらしい。



そしてそれにぴったりだったのがノースフェイスのベクティブシリーズだ。
ベクティブシステムは三層構造になっていて、真ん中にプレートが入っている。



このプレートは全体的に入りつつも、踵まで覆われていて、ブレを防ぎ、安定した着地に繋がるのだ。

細かいところまで他の靴と比べてみても、明らかに良いつくりなのが、外観から見ても分かる。


しかし機能を追加している分、やや重いのがデメリット



コアな陸上競技専門ショップへ行った時も、asicsの一部モデル、もしくはノースフェイスのトレランシューズをランニング用に勧められた。
試しにベクティブを試し履きして、歩く、走るをやってみた。


第一印象は、ロッカー構造による前への推進力。
とにかく前に進む。


フィット感に関しても◎




そして最新のベクティブシリーズはお値段も↑なので、型落ちを探してみると、なんと公式サイトで13000円に!


即買いした。



試し履きに近くの生駒山へ。



ロードを走ってみると、カーボン?みたいな跳ねる感覚と進む感覚。


ジョギングシューズに勧められた意味がよく分かる。



トレイルでも見た目以上にグリップは良い感じ。



しいて言うなら紐が硬いので、柔らかい紐に変えようか検討中。


馴染むと柔らかくなりそうだが。


そうシューズ沼はとまりません。


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【2年振りにアルトラ エスカランテレーサー】

【誤魔化しの効かないシューズ】




これが最も当てはまる印象。



以前はこの靴がボロボロになるまで履いていた。



まだまだ走行距離は出せていないが、厚底ジョグシューズと比べるとすぐに違いが出た。



再びエスカランテを買った理由は色々あるのだが主に、



自力と、ランニングエコノミーの向上



ペースラン、閾値走、インターバル等のスピード系の練習


短めのジョグ



厚底では得られない薄底の恩恵



あとは厚底とのバランスをとり、着地衝撃(負荷)を分散し怪我予防にも期待。




細かく言えばまだまだあるが主にこんなところかな




履き心地としては当たり前だが、厚底シューズではないので、フワフワしないのと、ダイレクトに接地を感じる。
なまっていた足首関節やアキレス腱、膝関節にダイレクトにくるので、確実に鍛え直してる感じ。



やはり厚底慣れした脚は筋力低下が著しい。


あと前足部が広いので、足指で捉えやすい。


また、ゼロトップを凄く感じる。
(トレイル用のオリンパスはゼロトップをあまり感じない)



そして、想定外に良かった点として、ゼロトップをダイレクトに感じるおかげで、着地音を聞く事ができる。


接地がうまくいくと、静かに走れて、
ペタペタと音が大きくなると接地がうまく出来ていないのがハッキリ分かる。



すなわち脚への負担、ブレーキのかかっている走りが分かりやすい。



真下着地と腰の落ちていないフォームがうまくできると着地音が静かになる。




雑な着地になると、パンパンペタペタとうるさくなり、こんなに音が違うのかと気付かされた。




これがエスカランテを改めて履いて一番良かった点だと言える。



昔は全く意識してなかったが結構良いシューズだと感じた。



相変わらずヒモが長い点においては何とかしてほしいが。




ただロードジョグを頻発するのは危ないなと思う。



いろんなシューズを履きわけていこう。



シューズ沼




【シューティングにハマる】

三月はランオフを基本に、他の事をやろう。




まあでも30分JOGはそろそろやろうかな。という気分。

いや15分でもいいか。




という事で、今月はパンを作ったり、カメラをやったりと色々忙しく遊んでいるが、最近はバスケをやりたくて早朝からバスケのできる公園でシューティングをしている。



ボールも新しいのを買い、気分も高まっているのだ。




田舎の実家にはバスケットゴールが設置してあり、当たり前にやっていたシューティングや3on3をやっていた頃が今や懐かしいし、贅沢。



我が家にもバスケットゴールを買うかどうか検討中。



誰よりも自分がやりたいのだ。



スラムダンクを家族で見に行って、山王戦に心奪われた子供達もバスケに夢中である。




バスケ少年、少女になってくれたら楽しいだろうなあ




しかし、久々に真剣にシューティングや動きづくりをしているが、まあ動かないし、ボールが思ったより跳ばない。





当時は沢北や流川、三井に憧れて、チームの誰にも負けまいと、(レギュラーになる為に)ドライブを極めたり、スリーポイントをひたすら極めたりと、バスケをする為の身体になっていたが、




この歳になってあらためてやってみると、動きがどう考えてもとろすぎる。スローモーションのようだ。




ドライブなんて膝を痛めそうでゆっくりしかできないし、レイアップも全然跳べない。スリーポイントもとどかないし、幼稚園の息子にディフェンスされただけで入る気がしない。




鈍りまくってはいるが、楽しくて仕方ない。



レイアップやヘナチョコシュートをするだけで楽しいし、



スリーが入っただけで、こんなに嬉しいとは。




こりゃ体育館で、バッシュの音と共に試合をやりたいなあ
知らない人とはコミュ症なんで無理だ。



4月には、運良く
いつも行っている治療院の先生にプロバスケット(バンビシャス奈良)の試合に招待してもらった。


治療中、【バスケがしたいです】
と言ってみて良かった。



先生がバンビシャス奈良のメディカルトレーナーとして活動していて、その関係で招待券をくれたのだ。



プロの試合は初めてなのと、
このタイミングでの試合観戦は非常に楽しみである。





18から20代はずっとスポーツとは無縁で、行動も思考もろくでなしだったが、28歳くらいからろくでなしに終止符を打ち、



趣味開拓として、登山を初めて、ランニングにマラソンにトレラン、バスケなど気付けばスポーツをかなりやっている。



やっていても、やっぱり自分は身体を動かす事が好きなんだなあとあらためて感じる。



ボーッとしていた20代に比べて、生きてるなあと実感する。




勇気を出して社会人バスケに入ってみようかなー



【故障を減らし、継続的にランニングを続ける為に】

いろんなネット情報や、店員、治療院の先生、、、



故障無く、ランニングを続ける為にはどうすれば最善なのかと悩むが、入ってくる情報がぐちゃぐちゃであれやこれやと試している訳ですが、、、



実体験とお金をかけて、いろんなシューズを試しているのですが、ようやく分かってきた事が一つ。




【シューズではない。身体の見直しと改善、それを促すシューズ選定】


今のところこれが近道な気が。



シューズに守ってもらうのではなく、怪我をしづらい着地と脚や身体のバランス鍛えるシューズが必要


初心者感覚で、
薄底で走ると衝撃が強く足が痛くなるので、厚底で足を守ってもらう。


でも現実は厚底に変えてから怪我の頻度は増えた。




これは大きな間違いだった事にようやく気がついた。




(もちろん、全員に当てはまるのではなく、自分にとってだが。)


厚底ロッカー構造により、
足裏感覚で着地ができておらず、完全にヒールストライク&雑な着地となり、ソールを見てみると外側ばかり減っている。



これはいくらケアをしようが、根本が(フォーム)が悪いので、怪我のリスクを確実に上げている



調べるとこのように厚底時代の現代に続々とこのような悩みを持った人が多発しているのだそう。




以前(2年前)薄底ゼロドロップシューズでランニングしていた時のソールを見ると綺麗な中足部の接地になっている。
(トレランシューズも中足接地)


この時は何の知識も無く、たまたまアルトラを履きたかっただけで選んでいた。



思い返すと、この頃に膝のトラブルの悩みは無かった。
足裏や指が痛くて厚底に変えた覚えがある。


厚底の安心感を得てみたいと思っていた。




しかし理想と現実はうまくいかないもの。






そして改めてこれまでのシューズを見てみると、厚底シューズのすべてが、外側接地になっている。









知らず知らず厚底シューズで着地が下手になり、怪我を誘発していたのが分かる。






という事でもう一度、
原点シューズのアルトラエスカランテレーサーに戻り今年は脚を本当の意味で鍛えていく。


厚底の良さを最大限引き出せるよう、

薄底で脚の感覚を取り戻し、厚底カーボンシューズの恩恵をちゃんと受けてレースに挑めるようにしたい。




そしてこれがほんとのシューズ沼。




【初フルから分かった事、今後の練習内容】

まだ完全にフルマラソンの余韻に浸っていますが、



とりあえず、3月は休養月という事にし、基本的にランニングはせず、本を読んだり、パンを作ったり、ピアノをしたり、カメラをしたり、なるべくインドアでやりたかった事を優先して休養したいと思っております。




軽い筋トレや体幹、タバタなんかはやっていこうとは思います。




膝の調子もすこぶる悪いので、良い機会と思ってのんびり過ごしたいと思っています。




4月から、各大会へ向けて練習を再開する上で、闇雲にやって、


【成果は出にくい&オーバーユースにより怪我真っしぐら】

とならないように。という事で、念入りに計画を立てたいと思います。



もしかしてコーチング業なんか向いてるんじゃないかと自分で自画自賛しているわけですが、、、






直近のスペックがある程度完成しました。




5K 18分50秒 VDOT53

10K 39分10秒 VDOT53

ハーフ 1時間27分30秒 VDOT53

フル  3時間15分58秒 VDOT49



ようやくフルを走ることができたので直近VDOTデータを出す事が出来た。


5キロ10キロは T T狙いですが、(随分前なので怪しいですが)


ハーフはとくに正式ではなく、朝ご飯を抜いた枯渇状態で早朝からタイムを気にせず走ったデータなので TT狙いもしくは、大会だともうちょっと変わる可能性はありますが…。



近々ハーフマラソンで正式データが欲しいです。



このデータから見て、
フル以外はVDOT53。


フルマラソンは3時間1分39秒で走れないといけない。



しかし結果はフルを走って3時間15分
VDOT49。



これがいったい何を表しているか。



フルの5キロごとのラップタイムを見てみると、35キロまでは割とイーブンでおせている。(最初の5キロは渋滞の為カウントしない)


あと残り7キロあたりから失速。




やはり感覚的にもデータ的にもスピード型ランナーの枠に入るのだが、その中でも細かくいうならば、



【スピード型でスタミナもそんなに悪くはないが、あと少し粘れる力が無く、乳酸閾値能力不足型。】



この長いネーミングが当てはまるだろう。


そしてこのタイプは多いんではないだろうか。




じゃあどうすれば良いか。



ターゲットタイムからしても、
スピード練習(VO2MAX)の向上はそこそこ継続しつつ、
(落ちていっては意味がないので。)



メインは【LTの向上】




これが必要不可欠。




走っていても、3′50″くらいならそこまで速くも感じない。


ただこれを長く維持するのが難しい。



余談ではあるが、これまでインターバル走(Iペース)だけなら闇雲にVDOT55の値(キロ3分30秒台)でやっていた。
サブエガ程度の練習メニューだ。
Tペースも同様。


これは市民ランナーにありがちな【目一杯で頑張る】をやってオーバートレーニングとなり、怪我を誘発していたに違いない。


目一杯の実力の8割の練習強度で行うべきなのに、ポイント練習ではほぼ10割出しきっていた。




これが今の自分のVDOTが示す事なのだろう。
このデータはほんとに良く出来ている。




あとはちゃんとこのVDOTに当てはめたペースで練習を繰り返し、
定期的に閾値が伸びてくれば、それに伴いVDOTも上げていく。



何事も順序が大切なのだ。



飛び越えようとすると、何処かに罠があり、しっかりかかってしまう。



目標は全項目でVDOT54以上!
イーブンでフルを走りきる!


それに加え、怪我しにくい身体づくりとして、月間走行距離を徐々に伸ばしていこう。
あとはランエコ向上に WSの継続。



そんなとこから大まかな週間メニューを考えてみた。




月曜 rest

火曜 JOG+坂道 WS

水曜 閾値走(月3回)インターバル走(月1回)

木曜 JOG+坂道 WS

金曜 rest

土曜 ペース走orビルドアップ走or変化走or峠走orトレイル

日曜 時間走 or 距離走



これである程度まんべんなく、尚且つスタミナよりの練習メニューにしている。
距離は都度いじる。


火曜、木曜、日曜は基本Eペース。

慣れてくればEペース上限に上げていく。



水曜は Tペースor Iペース



土曜は内容によってペース変動。


こんな感じで進めたい。(願望)


これが毎週こなせれば理想的なのだが、


当然、
予定、雨、体調不良や怪我、仕事…。


様々な要因でこなせないのは分かっている。



ただ目標は高く。


やれない理由は考えない。
やれるようにするには?を考える。


これまたひたすら自分との勝負。



自分に勝って、PB更新!





何を、何処を、誰を、何の為に目指しているんだろうw






トレイルランナーだって基本はこのマラソン練習がベース。



それにスパイスとして山練や峠走をするのだと分かってきた。



100マイラーだって、ウルトラだって基本は皆同じ。



それに特化したスパイスの要素を練習に加えるだけ。



それを履き違えてはいけない。


基本を守る。


邪道は通じない。