【初フルから分かった事、今後の練習内容】
まだ完全にフルマラソンの余韻に浸っていますが、
とりあえず、3月は休養月という事にし、基本的にランニングはせず、本を読んだり、パンを作ったり、ピアノをしたり、カメラをしたり、なるべくインドアでやりたかった事を優先して休養したいと思っております。
軽い筋トレや体幹、タバタなんかはやっていこうとは思います。
膝の調子もすこぶる悪いので、良い機会と思ってのんびり過ごしたいと思っています。
4月から、各大会へ向けて練習を再開する上で、闇雲にやって、
【成果は出にくい＆オーバーユースにより怪我真っしぐら】
とならないように。という事で、念入りに計画を立てたいと思います。
もしかしてコーチング業なんか向いてるんじゃないかと自分で自画自賛しているわけですが、、、
直近のスペックがある程度完成しました。
5K 18分50秒 VDOT53
10K 39分10秒 VDOT53
ハーフ １時間27分30秒 VDOT53
フル 3時間15分58秒 VDOT49
ようやくフルを走ることができたので直近VDOTデータを出す事が出来た。
5キロ10キロは T T狙いですが、（随分前なので怪しいですが）
ハーフはとくに正式ではなく、朝ご飯を抜いた枯渇状態で早朝からタイムを気にせず走ったデータなので TT狙いもしくは、大会だともうちょっと変わる可能性はありますが…。
近々ハーフマラソンで正式データが欲しいです。
このデータから見て、
フル以外はVDOT53。
フルマラソンは３時間1分39秒で走れないといけない。
しかし結果はフルを走って３時間15分
VDOT49。
これがいったい何を表しているか。
フルの5キロごとのラップタイムを見てみると、35キロまでは割とイーブンでおせている。（最初の5キロは渋滞の為カウントしない）
あと残り7キロあたりから失速。
やはり感覚的にもデータ的にもスピード型ランナーの枠に入るのだが、その中でも細かくいうならば、
【スピード型でスタミナもそんなに悪くはないが、あと少し粘れる力が無く、乳酸閾値能力不足型。】
この長いネーミングが当てはまるだろう。
そしてこのタイプは多いんではないだろうか。
じゃあどうすれば良いか。
ターゲットタイムからしても、
スピード練習（VO2MAX）の向上はそこそこ継続しつつ、
（落ちていっては意味がないので。）
メインは【LTの向上】
これが必要不可欠。
走っていても、3′50″くらいならそこまで速くも感じない。
ただこれを長く維持するのが難しい。
余談ではあるが、これまでインターバル走（Ｉペース）だけなら闇雲にVDOT55の値（キロ3分30秒台）でやっていた。
サブエガ程度の練習メニューだ。
Tペースも同様。
これは市民ランナーにありがちな【目一杯で頑張る】をやってオーバートレーニングとなり、怪我を誘発していたに違いない。
目一杯の実力の8割の練習強度で行うべきなのに、ポイント練習ではほぼ10割出しきっていた。
これが今の自分のVDOTが示す事なのだろう。
このデータはほんとに良く出来ている。
あとはちゃんとこのVDOTに当てはめたペースで練習を繰り返し、
定期的に閾値が伸びてくれば、それに伴いVDOTも上げていく。
何事も順序が大切なのだ。
飛び越えようとすると、何処かに罠があり、しっかりかかってしまう。
目標は全項目でVDOT54以上！
イーブンでフルを走りきる！
それに加え、怪我しにくい身体づくりとして、月間走行距離を徐々に伸ばしていこう。
あとはランエコ向上に WSの継続。
そんなとこから大まかな週間メニューを考えてみた。
月曜 rest
火曜 JOG＋坂道 WS
水曜 閾値走（月3回）インターバル走（月1回）
木曜 JOG＋坂道 WS
金曜 rest
土曜 ペース走orビルドアップ走or変化走or峠走orトレイル
日曜 時間走 or 距離走
これである程度まんべんなく、尚且つスタミナよりの練習メニューにしている。
距離は都度いじる。
火曜、木曜、日曜は基本Eペース。
慣れてくればＥペース上限に上げていく。
水曜は Tペースor Ｉペース
土曜は内容によってペース変動。
こんな感じで進めたい。（願望）
これが毎週こなせれば理想的なのだが、
当然、
予定、雨、体調不良や怪我、仕事…。
様々な要因でこなせないのは分かっている。
ただ目標は高く。
やれない理由は考えない。
やれるようにするには？を考える。
これまたひたすら自分との勝負。
自分に勝って、PB更新！
何を、何処を、誰を、何の為に目指しているんだろうw
トレイルランナーだって基本はこのマラソン練習がベース。
それにスパイスとして山練や峠走をするのだと分かってきた。
100マイラーだって、ウルトラだって基本は皆同じ。
それに特化したスパイスの要素を練習に加えるだけ。
それを履き違えてはいけない。
基本を守る。
邪道は通じない。
