【課題と経験】

久々にのんびり登山に鳳凰三山へ。

結果的に、のんびりとはいかなかったが、良い経験に。

いつもの事だが、遠いアルプスに関西から向かい日帰りで帰ってくる。

このプランは夜に出発し、朝方到着。

いつも仕事終わりに、家の事や準備をして向かう。
4〜５時間は移動時間なのでほとんど睡眠時間はない。

しかし人間の身体は結構動くもので、寝ていなくても、1日くらいの登山なら全然眠気も疲れも感じる事なくこなせる。

【アドレナリン】が強い影響だろう。
なので、心と身体の糸が切れないように、ロープのように強くしておく必要がある。

ただ、年齢や体力、慣れもあるだろう。
オススメはできないが、
これはこれでかなり、軽量スタイルでアルプス登山がこなせてしまうので好きである。

家に帰ってゆっくり寝れば、体力も回復するし、
無駄にホテルなんかに泊まるよりはコスパは高いのである。

今回は雨予報の涸沢テント泊プランを変更し、晴れ予報の鳳凰三山日帰りプランに変更。
結果的に変更せずに行けたかもしれないが、どっちにしろ鳳凰三山も行きたい山の一つだったので、順番が逆になっただけだと思う事にしよう。

という事で、南アルプス方面は八ヶ岳ばっかり行っているが、今回初となる鳳凰三山の周回へ。

青木鉱泉から半時計周りでのプランだ。

最近登りが得意になってきたのもあって、しんどいとされている青木鉱泉からの登りもほぼ疲れを感じる事なく進む。
心拍上昇も抑えられ順調である。

鳳凰小屋では南アルプスの天然水を補充。

早々に出発し、オベリスクを目指す。

ただオベリスク手前の砂地は少し手こずった🤏
脚を砂にもっていかれるのと、かなり急登である。

行く人はここに差し掛かる前に、呼吸と身体を整えて挑むべきである。

あと、登りが得意になってきた理由に、筋トレでバリバリ脚を鍛えて、筋肉をつけた。ではなく、
登り方の意識と脚の節約。
それをかなり意識し、気をつける事で、ラスボス感のあるオベリスク手前の砂地も、ほとんどしんどく感じる事なく登れたと思う。

逆にこのラスボスやしんどい区間に向けていかに脚を節約するかが、長い山行にはとくに重要なのかなと思う。

そして何よりお尻を使う！これを徹底。
トレランでもランニングでも登山でも動き続ける競技は、

【お尻】がうまく使えるかどうかがキーポイントになる事は間違いない。

しかしこれが難しい。
ただ、意識するだけでもかなり変わる。
とくに、ふくらはぎのように見た目だけゴツい弱い筋肉を酷使すると、すぐに脚が使い物にならなくなる。

後半の下りまでに、いかに大腿四頭筋を残せるか。
これが長いルートでの課題だと思っている。

また意識の問題は別記事に書けば良いが、細かい事を忘れる前に、鳳凰三山と共に、意識的なところも書き残しておきたい。

オベリスクからは甲斐駒ヶ岳や北岳まで、南アルプスの絶景が広がる。
ここまでずっと樹林帯だった事から景色が疲労を回復させる。

そしてここからはアップダウンも比較的緩めで、気持ちの良いルートがスタートする。

観音岳へは少し走れるところはジョグで行ったりして、高山のトレランを楽しむ。

景色がガスで隠れてしまっていたので、それがおしい。

ここでも大腿四頭筋のブレと、お尻とハムで進む意識、糖質エネルギーの補給は意識。

ガス欠を起こしてはジョグどころか、歩く事さへままならないからだ。

観音岳ではあまり景色も見れてないまま、次の目的地薬師岳と薬師ヶ岳小屋を目指す。

見た目よりも緩いアップダウンを気持ちよくこなし、薬師岳に到着。
だだっ広い山頂は休憩するには抜群のロケーション。

ガスであまり景色は良くないものの、時折晴れて八ヶ岳の方までくっきり見える。

高山はやはり魅力的である。

そして少し下ったところの小屋へ到着。

ここではアンパンとコーラで回復。

コーラも普段は飲まないが、山では立派なエネルギーとなる。
美味しいし、回復するしで、一石二鳥の飲みに物に化ける。

ここまで、昔ならバテバテになっている可能性があるが、日頃のトレーニング、知識量のアップで、もう一周ならいける体力を残している。

あとは下山だけなので、ここから前もものフル活用である。

ここまでくれば、下りでのブレーキがすべて前ももにかかるが、残してきた筋肉に余裕があるので、気持ち的にも楽勝モード。

そしてこの後、景色も何も変わらない単調な下りのスタート。

とくに走りやすい訳でもなく、むしろ根が多く滑りやすい為、スピードを出せる訳でもなく、ただただ、単純に、3時間程下り続ける。

脚を残していても、ここまで面白くない下りだと気持ちも萎える。

最後はやりきったー！感もなく、ヌルリとゴールの青木鉱泉へ。

下りの手前までが、鳳凰三山のゴールであってほしかった感満載だ。

今回は色々と経験となった。

同行者のYさんの山行サンプリングのおかげで、自分の勉強にもなり、Yさんの課題と対策がはっきり見えたので、

次回の山行に大いにいかせそうである。

結果、無事に怪我なく、クリアでき、良しとしよう。

トータル4000カロリー以上の消費。
単純に糖質をこれをみこして持っていくべきだし、とらなければ、バテやハンガーノックになる。

それを目の当たりにできだけでも、収穫としよう。

【毎日の習慣常備菜】

朝ご飯はしっかり。

昼ご飯はそこそこに。

夜ご飯は軽めで早い時間に。

サイクル的にはこれが理想だが、夜はお腹が空いている事からけっこう食べてしまいがち。

消費もそこそこしているから食べても大丈夫だろうと、ついつい食べ過ぎてしまう。

まあ、お菓子などは基本食べないし、甘い飲み物や炭酸もトレーニングや登山の時以外はほぼとらない。

なるべく、好きな物と身体に良い物を織り交ぜながら日々生活している。

出来るだけタンパク質は摂取したいので、毎日の朝の常備菜を工夫している。

オートミールは毎日の朝御飯の定番だが、おかずが難しい。

そこで鶏胸肉のハムの作り置きをし、タンパク質も摂れて美味しいので野菜と共に毎日こればかり食べていた。

さすがに飽きてきたので次の作り置きシリーズを紹介。

鶏胸肉、キュウリ、ミョウガの柚子胡椒和え。

【材料】
鶏むね600〜800g
キュウリ1本
ミョウガ2〜3

【調味料】
胡麻油　　大さじ1
醤油　　　大さじ1
柚子胡椒　小さじ1
胡麻　　　好きなだけ

これらすべてを混ぜておく。

【作り方】
キュウリ→適当な角切り1センチ程度の。
ミョウガ→千切りかみじん切り。なんでも良い。
ボールに混ぜておく。
味付けはしない。

鶏むねの下味
鶏むねは開いて、フォークでいっぱい穴を開けておく
塩を全体的にすり込む。
砂糖小さじ1程を全体的にすり込む。

小さめのフライパンに鶏むねを並べて、調味酒を鶏むね半分浸るくらい入れる。
あとは水で、鶏むねが丁度浸るくらい入れる。
まぁここら辺は適当でも美味しくなる。

弱火で蓋をし、30分くらい放置。15分くらいで一度ひっくり返し、再び放置。

あとは火を止めて、冷めるまでそのまま放置。

冷めたら、鶏むねを手で割いてバラバラにしながらキュウリミョウガボールに入れていく。

あとは作っておいた調味料をしっかり下から混ぜて完成。
味が薄いと感じたら塩で調整。

鶏むねを茹でた汁は、良い出汁が摂れているので、残しておいて、中華スープにしたり、塩ラーメンにしたり、麻婆豆腐の味付けにしてみたり、
中華味のものなら何でもいける万能スープになっている。

これで朝の、そして夜の副菜にと、万能常備菜の完成。

アレンジに他の夏野菜を入れても美味し良い。

オクラやナス、ズッキーニなど、なんでもいける。

アレンジ幅が広い分、長らく楽しめる常備菜。

オススメは10本程の叩きオクラと混ぜるのが美味しい。

これを納豆と混ぜて、ご飯や冷奴のお供に。

【疲労に比例して】

ポイント練習をやると、（インターバル、ペース走など）

当然心拍ゾーン4〜5があたりまえで、
LT値へと切り替わり、乳酸閾値の上昇とととに、脚も動かなくなり、ゼェーハーゼェーハーもピークとなり、動き続ける事が早々に無理となる。

4〜5を長く出し続けるのではなく、3でいかに4〜5の出力を出し続けられるかがトレーニングの狙いである。

これを繰り返し、いろんなやり方、バリエーションで練習する事で、走る為の筋肉、心拍を強くするわけだが、

日々、そんなハードな事はできるわけないし、怪我が怖いので、

持久力向上と、体力、筋力維持を目的とする、ゾーン3の心拍トレーニングをほとんどの曜日こなす。まぁジョグとランニングの間くらいの練習。

これをやりだしてから自分の身体の状態が数値ではっきり分かるようになった。

キロ5程で心拍が常にゾーン3の時もあれば、

脚が重い、寝起きがだるいなと感じるような時は、同じキロ5でもすぐにゾーン4へ突入しようとする。

ようするに疲れや疲労が溜まっている時は心拍数も比例してどんどん上昇する。

このゾーン4や5でのジョグランニングは危険である

脚を痛めたり、より疲労だけが溜まり、次の日練習がまた疲労を溜めるだけの練習となり、負のスパイラルへ突入する。

これは悪い例である。
中途半端なビルドアップ走。

疲れが溜まり、心拍も安定せず、すぐにゾーンが高くなる。

こっちは割と良いジョグペース走。
心拍も安定して3をキープ。

毎日走らないといけないではなく、

この心拍の情報を見て、さっさと切り上げるのも練習の上手なやり方なのかなと思う。

かといってあまりとらわれすぎても練習にならないし、
しんどいけど、山頂までは走りきる！
といった根性の練習も大事である。

自分の身体とのやりとりが難しい。

【心拍トレーニングについて】

最近になってようやく意識的に心拍トレーニングに取り組んでいる。

GARMINの値とはやや違うのだが、計算しても、おおよそ近い数値が出てくるので、あながち間違ってないのだと思い、信じてトレーニングを進める。

【最大心拍数】

→220-35＝185
ガーミンでは189

【VO2MAX】

→15×185÷47＝59
ガーミンでは62

【脂肪燃焼40〜70%】有酸素　　ゾーン2
ジョク、疲労抜き、LSD

→185×0.4＝74〜130
0.7

【体力維持、持久力向上向上70〜80%】有酸素 ゾーン3
ジョク、ペース走

→185×0.7＝130〜148
0.8

【筋力、基礎代謝力向上80〜90%】無酸素（AT値、LT値）ゾーン4
インターバル、ペース走、T T、ビルドアップ、、、

→185×0.8＝148〜167
0.9

【瞬発力の向上90〜100%】無酸素 ゾーン5
インターバル、 ペース走、T T、ビルドアップ、、、

→185×0.9＝167〜185
1.0

これをもとにトレーニングしてみる。

まあ、飽きずに楽しく走れるように、遊びの一環として数値管理を取り入れる。

これも大事。

これまで数ヶ月、いや一年近くジョクを繰り返してきたと思う。

これが脚と持久力の基盤を作っていると、結果的に思う。
何も考えずに淡々と、歯磨きの如くジョギングを行えるように、習慣化するまでが何より大変な事だと感じる。

その頃は心拍も当然計測せず行っていたのだが、体感的に、
120〜150で走っていたと思う。
おそらく常にゾーン3。

とくに冬場の億劫な気持ちに勝つには、相当な目標と精神が必要である。

初心者や、長らく走る事から離れていた人にとっては、ここまで
もってくる事が中々難しい。

ここからさらに速くなったり、持久力、筋力に磨きをかけるのが、ゾーン4とゾーン5でのトレーニングだと思っている。

意識的にインターバルやビルドアップを入れてから明らかに低心拍でスピードを出せるようになっているのは間違いない。

ただ、それまでのゾーン3付近の繰り返しが確実に重要である。

これ↑をせずに、4や5で常にトレーニングするとケガまっしぐらである。

それがまた、やめる原因である。

知らないとがむしゃらに4、5を繰り返し、かえって疲れだけがたまり、ケガのリスクを増やし、身体も向上しない。

習慣化してしまう事と、やらないと気持ち悪い状態まで持っていかないと目標達成はほど遠い。

最近フォームのレベルアップを目指してお尻とハム、さらに地面からの反発を駆使して、エコな走りができるように改善中。
お尻、股関節、ハム、このあたりで走れると、相当楽である。

とさっそく練習でハムの使いすぎで、右ハムストリングをやや痛めてしまった。

ここは無理せず、当分ジョクでつなごう。

【最近の装備事情】

登山を始めてからギアへの拘りが強い。
いや、お金の減りもそれと同時に早い。

何でもえーやん。
という人もいるが、好きなギアに囲まれたいのだ。

機能性、機動性、収納力、見た目、、、

コスパを重視しても良いギアと、
コスパよりも、↑のような拘りの強いギアがある。

例えば、ベースレイヤーやパンツ、テント内で過ごす服やダウンなんかは、ある程度コスパ重視で狙っている。

中でもmont-bellなんかは当然ながら、今さらながら、コスパは抜群である。

機能性も良く値段も割と安い。

インナー系でいうと、ジオラインシリーズは好んで買っている。

ガレージブランドなんかだと、1万円弱程するようなものがmont-bellだと3000円や4000円で買えてしまう。

まあ普段着のインナーシャツやパンツに比べれば、3000円でもかなり高額だが、その代わり高機能である。

ダウンもmont-bellだが、なんら文句のつけようがない。
暖かいし、コンパクトになるし。

一方、拘りが強いものでいうと、ザックなんかは夢がある。

使いやすさや見た目、、、

山で映えるのもやっぱりザックではないかと思う。

これまで色んなザックを試したり、微妙だと売ったり、使い続けたりしているが、登山だけでなく、トレランのザックもそんな夢があって、ついつい色々見てしまう。

ザック病、久々にかかりました。
しかも重症です。
末期です。
ステージ5です。

初めて買ったトレランザックはノースフェイスTR10。

これはかなりお気に入りで、フィット感、使いやすさ、見た目、かなり自分好みである。

ワッペンなんかもつけちゃって、より愛着が湧いている。

レースでも練習でも申し分ないし、これからも使い続けたい。

そして最近もう一つ。

answer4のフォーカスライトを購入。

“Running Sucks!

Tシャツもお揃いの

Running Sucks!

Running Sucks!

訳すと、

“ランニングなんてクソ食らえ！”

高かったが、どうしても使ってみたかったのと、これに関してはカッコイイが一番の購入理由である。

いかにもなランニング用品ではなく、かなりデザインも重要視しているメーカーかと思う。

今のところまだまともに使ってないので、週末にでもがっつり山で使ってみようと思う。

予想ではボトル部の快適性と、揺れにくさが一番のポイントかと思う。

そこがノースでは少し欠けているところだと思うので、（とくにボトル部）

収納性、各部へのアクセスはノース。
ボトル部と背負い心地のanswer4。あとデザイン。

こんな贅沢な使い分けで、モチベーションもアップして、

この暑い夏、

トーニングにトレランに登山、楽しんでいきたいと思う。

answer4かっこいいのに関西ではほとんど実物を見て買えない。

もっと取り扱ってほしいな。

【ロードが暑い、苦しい、モチベが上がらない】

梅雨も早々に明け、こうも暑いと走る気持ちがスイッチオンしない。

朝の涼しい間や、夜しかまともに走っていられない。

滝汗と共に、水分もどんどん外に逃げる為、

脱水や、熱中症には細心の注意が必要だ。

朝のジョグやランでわざわざ水を持って走りたくないので、基本時計しか持っていないのだが、途中喉が乾いてヤバい時がある。

あきらかに飲まないと危険なのだが、もうちょっと、もうちょっと、とタイムや距離を気にして飲まない事がある。

これが本当に危険行為で、脱水や熱中症をひきおこす。

そんな事に気をつけながらしっかり疲労は抜いて練習に取り組みたい。

疲労が溜まると怪我をする

分かっちゃいるがついやってしまう。

最近はハムに違和感が出だしたので、レスト多めにして、過ごす。

黄色信号で止まる事が事故を起こさないのである。

あー暑い。

全然関係ないが、脚のムダ毛を全処理した。スッキリ。

【小屋巡りin北八ヶ岳】

ちょうど去年の今頃、だと思うが、

北八ヶ岳周辺などの、小屋巡りに行きたくなった

まるで古民家cafeのような雰囲気の小屋。

ご飯が有名で美味しいと評判の小屋。

リスや厚切りパンが有名な小屋。

かなり魅力的な個性を持った小屋が多い。

八ヶ岳はかなり小屋の多いところで、もちろん一日で周りきれる量ではない。

その中でも最も行きたい山小屋をピックアップ。

いや決められない。

では去年作った小屋巡りプランのルートを見てみる事に。

一年前も同じ事を考え、思い描いていたルートを作成していた

しかし、今回の山行では全く候補に入ってなかったルートである。

本来なら御嶽山や鳳凰三山に行く予定だったが、天気の状況、風の状況を考えて、山行を中止する可能性があった。

そんな事を考慮し、捻り出したのが【北八ヶ岳周回小屋巡り】である。

主に、樹林帯の行動、尚且つ雨マークがついていない、そして何より行ってみたかったルート。

今回は、そんな自分のわがままルートに付き合ってもらった。

行ってみると、まず樹林帯とはいえ風はそこそこ強い。

ニュウではけっこうな爆風。

やはり樹林帯でないと、かなり風は強い。

青苔荘、白駒山荘と順調に小屋巡り。

中では記念バッチや、手ぬぐいを買う。

どんどん進んで行く。

次の高見石小屋は揚げパンを食べる。

そして揚げパンでだい大満足し、次は黒百合ヒュッテ。

良い雰囲気の小屋と最高に美味しいビーフシチュー。

そして最後にしらびそ小屋。

ここはリスが有名だが、見る事は叶わなかった。
しかし、最高の雰囲気とコーヒーでのんびり。

そして、綺麗な苔の樹林帯をぬけて、帰路へ。

長い山行だったが、また一つ目標が叶い満足。

次は北から南まで八ヶ岳を堪能したい。

それくらい八ヶ岳には無性に魅力がある。