【今年はVDOTに基づいて練習を実践】

現状の走力（タイム）から今後の練習ペースを決める為に、ダニエルズさんのVDOTに当てはめてみた。

Eペースラン。

4′38〜5′14

結構ペースに幅があるが、調子を見て上限目標で行いたい。
できる限りJOG終わりには、WSでランエコ向上も狙う。

30K走の次の日なんかは下限をこえて好きなペースの疲労抜きJOGにするなど臨機応変に。

次にMペース（マラソンペース）。

4′14。

サブ3ペース。

このペースにこだわってミドル走（15〜20K）をこなしたい。
これがJOGに感じられるようにペース走を定期的に行いたい。

次にTペース（閾値ペース）

去年はこのTペース走が明らかに欠けていた。

閾値走は苦しくて、どうしても避けがちなポイント練習なのだ。

20分間を4′00での疾走。

前後に2K程のアップとダウンJOG。

文字で見ると楽そうな練習なのに、やってみるとまぁシンドイ。

ただこのLT値（乳酸除去能力）の向上が、フルマラソンや長く走り続け、粘り強くなる為には必要。

週間メニューに組み込もう。

次にIペース（インターバルペース）

1K 3′41

これはVO2MAX（最大酸素摂取量）スピード持久力の向上。

去年も夏前から週1回程度は取り入れてきた。

この練習のおかげでVDOT数値が飛躍的に向上したのだと思う。

それ以外にもJOGやロング走、トレランや登山で総合的に上がったのは間違いない。

JOGだけでは到達できない領域に少し上がれた事が嬉しい。

初めは4′10ぺースでも苦労したのを覚えているし、データにもしっかり残っているのが、続けている内に、いつの間にか３′台に入っても余裕が出てきた。

1000×5〜7本を主に実践してきたので、今年はバリエーションを増やして、ショートインターバル、ロングインターバルも時期を見計らって取り入れていこう。

次にRペース。

これに関しては、これだけをやる日をもうけるのではなく、日々のJOG終わりに行うようにする（WS）

この練習もフルマラソンやトレランにはかけ離れたペースなのだが、目的が違う。

主にランニングエコノミーの向上が目的。

筋力や心拍機能はさほど上がらないが、効率の良いフォームを手に入れ、長時間巡行する為には必要不可欠なメニュー。

ランに関してはこんな目標で進めて、
現状の走力を数値で把握し、
そして上げていけたら自己肯定感も上がるだろうなあ

2024年。
2023のラン日誌を見返すのが早くも楽しみ。

現状とさほど変わらないか、

または怪我で苦しみ走力低下か、

年間目標を上手くこなし、走力アップに繋がるか、

ランニング沼（マラソン沼）（トレラン沼）も分かってきたこの頃。

2023はどっぷりこの沼に浸るのかな。